11月16日今日のあさイチは、
「女性が喜ぶ情報満載！血糖値スペシャル」。
血糖値スパイクの対策について、
放送されました。
基本的な内容はNHKスペシャルと、
同じような感じでしたが、
女性の日常生活に着眼点を置いた、
血糖値スパイク対策だったのが、
嬉しかったですね。
血糖値スパイクに即効性のある、
運動や食事対策も紹介されましたよ。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクというのは、
普段は基準値（140mg/dl）以内なのに、
食後だけ血糖値が急上昇する現象。
糖尿病を患っている人は、
常に血糖値が基準値を超えていますが、
血糖値スパイクの人は、
食後だけ、糖尿病の人の血糖値と、
同じくらいの水準まで跳ね上がります。
そして時間が少し経つと、
また正常値に戻ってしまうんですよね。
詳しくは、以前、NHKスペシャル放送前に、
こちらの記事で解説しています。
血糖値スパイクの恐ろしさ
血糖値スパイクの、
何が恐ろしいかというと、
健康診断ではわからないこと。
健康診断では空腹時血糖値を測るだけで、
食後血糖値（食事の1時間後の血糖値）は、
測ることはありません。
すると診断結果では、
血糖値が基準値以内の正常値で出るため、
本人は血糖値スパイクに気付かないわけ。
これが恐ろしいですよね。
自覚症状があるわけでもないので、
気付いた時には動脈硬化進行、
糖尿病、心筋梗塞、がん、認知症の、
原因を作り出しているんですから。
血糖値スパイクになりやすい人とは？
全国に1400万人以上、
血糖値スパイクの人がいると、
言われているそうです。
血糖値スパイクになりやすい人は、
・肥満
・極端な痩せすぎ
・肝臓が悪い
という傾向があるとのこと。
肥満の人は、
血糖を下げる役割をする、
すい臓が分泌するインスリンの働きを、
悪くする原因となる、
ホルモンを分泌してしまいます。
極端な痩せすぎの人は、
筋肉量が少ないために、
インスリンが上手く作用できません。
肝臓が悪い人は、
たんぱく質を抑える薬を服用するため、
インスリンの効き目が、
薄くなってしまうんだとか。
太りすぎも良くないけど、
極端な痩せすぎも良くない、
というわけですね。
リバウンドを繰り返すダイエットはダメ
肥満が原因になるなら、
ダイエットすれば良いじゃないかと思い、
糖質制限ダイエットを、
したいところですが・・・
ダイエットをすることで、
問題になるのは筋肉量が減ること。
食事制限の置き換えダイエットとかは、
危険ですよね。
ただ、糖質制限ダイエット自体が、
悪いというわけではなく、
ダイエットに成功した後に、
ポイントがあったんです。
痩せた後、リバウンドをすると、
筋肉は増えず脂肪だけが増えます。
脂肪だけが増えてしまうと、
インスリンの働きが悪くなり、
結局悪循環に。
リバウンドを繰り返すことで、
脂肪が蓄積してしまうそうですよ。
腸の働きが弱い人も要注意！
下痢や便秘を繰り返しがちな、
腸の働きが弱い人も、
血糖値スパイクになりやすいとのこと。
女性に多いですよね。
腸の働きが弱いということは、
インスリンの出るタイミングが弱く、
上手に血糖を下げられないということ。
通常、食事をすると、
腸からすい臓に、
そろそろ血糖値が上がるから、
インスリンを出して！と、
指令が出るんだとか。
ところが腸の働きが弱いと、
腸が反応しにくいため、
すい臓に指令が届きません。
インスリンの分泌が弱くなり、
血糖値が下がりにくく、
血糖値スパイクが起こりやすい、
というわけなんですね。
何だか、心配になりますよね。
自分は大丈夫なのかと・・・
自分が血糖値スパイクなのか知りたい場合
自分が血糖値スパイクなのか、
知りたい場合は、
自宅で血糖値を測定する方法があります。
ドラッグストアなどで、
簡易血糖値測定器を買い、
食前と食事の1時間後の血糖値を測定し、
基準値の140以内になっているか、
自分で簡単に測定できるとのこと。
血糖値スパイクは、
誰にでも起こり得る症状なので、
一度は測定してみることを、
あさイチでは推奨していました。
あとは人間ドック受診時に、
糖負荷試験を申し込みすれば、
空腹時血糖値だけでなく、
食後1時間の血糖値も、
測定してくれるそうですよ。
自覚症状がないものなので、
簡易血糖値測定器を買って、
測定した方が良さそうですね。
試験紙を毎回交換して使うので、
測定器が1台あれば、
家族全員で使えるとのことです。
血糖値スパイクに即効性がある食事方法
食前の血糖値が93で、
食後血糖値が176という、
明らかな血糖値スパイクの結果が、
測定された女性に食事方法の、
実験をしてもらっていました。
その実験とは、
食べる順番を変えるものです。
3日間、同じ内容の食事をしてもらい、
1日目は普段通りの食事の順番。
2、3日目は野菜から食べる、
ベジタブルファーストで、
食事をしてもらうという実験です。
ご飯から食べる習慣は危険！
この女性の普段の食事の順番は、
「ご飯→ひじき一口→ご飯→
シチュー→ご飯→ バウムクーヘン」
のような感じで、
ご飯がとにかく最初で、
おかずとご飯を交互に食べていました。
これを、野菜や海藻類から先に食べ、
最後にご飯を食べる順番に変えたところ、
すぐに効果が出たんです。
1日目は食後血糖値が急上昇し、
血糖値スパイクの症状が出ました。
2日目になると、
まだ食後血糖値は高めですが、
血糖値の上昇がやや緩やかに。
3日目になると、
食後血糖値の上昇が、
かなり穏やかになりました。
ということは、
やはりベジタブルファースト、
ご飯は最後に食べるようにする、
ということが大事なんですね。
食事は噛む回数と時間も大事
食べる順番が大事なのは、
実験で実証されましたが、
実は大事なのはそれだけではありません。
噛む回数と食事にかける時間も、
重要だったんです。
噛む回数は一口30回が目安。
そして食事にかける時間は、
少なくとも15分くらいは、
かけて欲しいとのこと。
ゆっくり食事することで、
腸にこれから食べ物が入りますよ、
と知らせることができます。
ということは・・・
腸がすい臓に食べ物が入るから、
インスリン分泌してねという、
指令もスムーズに出しやすい、
というわけですね。
あとは腸の状態を、
正常に整える食事も大事。
腸内細菌にエサをあげる食事も重要！
すい臓に指令を出す、
腸の中の細菌に、
バクテロイデスの仲間がいます。
バクテロイデスの仲間にエサを与えると、
腸内環境が整い、
スムーズにすい臓に指令がいくとのこと。
糖分の多い食事をすれば、
バクテロイデスは減ってしまうそうです。
腸が弱いという人におすすめの、
食事があります。
水溶性食物繊維を多く含む食事をする
食物繊維の中でも、
水分で溶けやすく体内に吸収しやすい、
水溶性食物繊維を多く摂ることで、
腸内環境を整えることができるんですよ。
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
ごぼう、人参、にんにく、玉ねぎ、
納豆、オクラ、キノコ類、
ひじき、わかめ、昆布、
玄米、大麦、雑穀米。
一種類だけを多く食べるのではなく、
できるだけ多くの種類を、
一度の食事で摂るようにするのが、
ポイントとのことです。
要するに、
水溶性食物繊維を多く含む食材を入れた、
バランスの良いメニューにしましょう、
ということですね。
水溶性食物繊維を多く含むものから、
先に食べればOK。
血糖値スパイクに即効性のある運動
食事はもちろん大事ですが、
食後の行動にも、
血糖値スパイクを防ぐ、
ポイントがありました。
食後、どうしていますか？
ソファーで横になったり、
ぼーっとテレビ見たりしていませんか？
食後にちょこちょこ動くことで、
血糖値が下がりやすくなるそうです。
お腹が痛くなるような、
激しい運動ではなく、
軽い運動をするのがポイント。
軽い運動をする理由
食後に軽い運動をすれば効果的な理由は、
食事した後、15分経つと、
体内の血液が胃腸に集まるそうです。
体を動かすことで、
手足に血液が流れていくため、
胃腸の働きや腸の働きを遅くし、
ゆっくり消化できます。
急激な血糖値上昇を防げるわけですね。
食後、胃腸に血液が集まった後、
軽い運動をすれば効果的なんだとか。
食後15分～30分でできる軽い運動
あさイチでお勧めの運動を、
紹介してくれました。
・掃除機をかける
・床を磨く
・お風呂掃除をする
・買い物などに出かける
主婦目線の軽い運動ですね。
軽い運動をする場合のポイントは、
足を必ず動かすこと。
手だけ動かしても効果がないそうですよ。
最後に
血糖値スパイクは、
自覚症状が無いだけに怖いですが、
運動と食事対策は難しくないので、
続けることが大事ですよね。
・野菜から食べる
・ご飯は最後に食べる
・水溶性食物繊維を多く含む食事をとる
・1日3食食べる
・食後15～30分で足を使った軽い運動
これを実践すれば、
血糖値スパイクなんて怖くありません。
足を使う軽い運動なら足パカが良いかも
食後の軽い運動で思い付いたのが、
足パカをやればいいんじゃない？
ということ。
足パカというのはこれです。
短時間でできる足を動かす運動だし、
激しいものではないので、
毎日続けやすいですよ。
何も対策しないのが本当に恐怖なので、
今すぐできる対策を実践して、
ずっと健康維持できるようにするのが、
大事ですね。