画像引用 http://cookpad.com/recipe/1225301
最近おからパウダーや乾燥おからが、
ブームになっていますよね。
サタデープラスで「ドライおから」として、
紹介されたのがきっかけで、
一気に注目度が増した気がしています。
おからは安く手に入るし、
栄養価の高さは昔から知られているもの。
パウダー状だと使いやすくて良いですよね。
市販のおからパウダーを買わなくても、
レンジやフライパンで簡単に作れるので、
人気レシピと一緒に紹介します。
おからパウダーの栄養と効果
おからパウダーに含まれる栄養は、
本当に魅力的。
夫の家系が糖尿病の家系なので、
糖質制限食まではいきませんが、
食後血糖値を上げにくいメニューを
普段から意識して食事の準備をしています。
このおからパウダーが、
血糖値急上昇を抑える働きを、
嬉しいことに助けてくれるんです。
その他にも魅力的な栄養がたっぷり・・・
大豆の栄養や効果は侮れない！
お豆腐作りをする時に出る豆乳をしぼると、
しぼりかすが出てくるんですよね。
それが、おから。
豆腐は大豆から作るので、
おからにも当然、大豆の栄養が含まれています。
女性の美と健康に欠かせない、
大豆イソフラボンはもちろん、
便秘解消に役立つオリゴ糖。
オリゴ糖は善玉菌（やせ菌）を多く含むので、
腸内環境を整えてくれるんですよね。
骨粗鬆症やイライラ解消にお役立ちのカルシウム、
悪玉コレステロール抑制効果がある、
大豆たんぱく質も含まれているんですよ。
それに脳の活性化などに効果がある、
コリンやレシチンなど、
大豆は栄養豊富で効果が凄い！
そして、今、特に注目されているのが、
おからに含まれている食物繊維なんです。
食物繊維が豊富なのですが・・・
おからパウダーが注目を浴びているのは、
食物繊維が豊富なので、
ダイエットに効果があるという理由。
でも、勘違いしていませんか？
おからに含まれている食物繊維は、
水溶性食物繊維よりも、
不溶性食物繊維の方が多いんですよ。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
水溶性食物繊維は海藻、野菜、きのこ類に、
多く含まれていて水に溶けやすいもの。
食事の最初に食べることで、
食後血糖値の急上昇を防ぎ、
体内の余分なものを排出しやすくします。
不溶性食物繊維は水に溶けにくいので、
腸の中の水分を吸収しやすく、
胃や腸が膨らんで満腹感が得られやすいです。
おからを食べれば野菜不足でも、
食物繊維が摂れるからダイエットに効果がある、
と言っている人も中にはいるのですが・・・
それは大きな間違いですよ！
水溶性食物繊維を多く含む食材と
一緒に食べることで排出が促され、
ダイエットにも効果が期待できるんです。
偏った食べ方はやっぱり良くないですよね。
そういえば、どうして生のおからではなく、
乾燥パウダーにするのでしょうか？
おからを乾燥パウダーにするメリット
生のおからそのものでも栄養満点なのに、
わざわざドライおからにする理由は、
単に使いやすいからというだけではありません。
ちゃんとメリットがあるんですよ。
生のおからにはごぼうの2倍の
食物繊維が含まれています。
でも乾燥させることで水分が抜け、
生のおからの4倍もの食物繊維を
効率的に摂取できるのだとか。
これは凄いことですよね。
野菜や海藻など水溶性食物繊維の豊富な食事に、
おからパウダーを加えます。
すると満腹感があり食べ過ぎ防止になる他、
食後の血糖値を安定させ、
排出も促されダイエットにも繋がる。
イソフラボンの効果で美肌になり、
キレイに痩せられるってわけ。
このおからパウダーですが、
レンジやフライパンで簡単に作れるんです。
フライパンでの作り方
実は、おからパウダーは市販のものを、
スーパーで探して買っていました。
でも、生のおからは手に入りやすいですが、
おからパウダーって特定のスーパーでないと、
売っていなくて・・・。
サタデープラスをきっかけに、
自宅で簡単にフライパンで作れることが、
わかったんです。
もっと早く知りたかった(^▽^;)
サタプラで紹介されたドライおからの作り方
サタデープラスで紹介された、
ドライおからの作り方はこれ。
生のおから100gを、
クッキングシートを敷いたフライパンで、
30分間、から炒りします。
火加減は弱中火くらい。
水分が飛んでパン粉みたいに、
からっからになれば完成。
200℃のオーブンで15分、
生おからを加熱してもできるとのこと。
10日間は冷蔵保存がきくので、
多めに作ると便利ですよね。
オーブンだと短時間で良いですが、
フライパンで30分から炒りって、
面倒だと思いませんか？
ずっと火の側にいるのは、
暑い夏はしんどいし・・・
というわけでレンジで簡単に作れる方法を、
紹介しますね。
電子レンジでの作り方
電子レンジでおからパウダーを
簡単に作る方法が、
クックパッドで紹介されていましたよ。
おからを耐熱皿に平たく入れて、
600Wのレンジで5分加熱したら、
軽くかき混ぜて5分程冷まします。
またレンジで同じように5分加熱し、
軽くかき混ぜて熱が取れるまで、
今度は完全に冷まします。
ミキサーかフードプロセッサーで、
細かくすれば完成！
私はフライパンよりも、
レンジでの作り方がお勧めです。
短時間でできるので便利ですよ。
ドライおからを使ったレシピを、
集めてみました。
おからパウダーの人気レシピ5選
私はおからパウダーは、
煎り豆腐を作る時に、
一緒に混ぜて使うのが定番。
細かく刻んだきのこや野菜と、
ちぎった木綿豆腐、おからパウダーを入れ、
水分が飛ぶまでフライパンで炒ります。
醤油、みりん、酒で味付けしたら、
ご飯が進む栄養満点のおかずに。
それ以外にも美味しい人気レシピが、
たくさんあったので集めてみました。
おから入りおろしハンバーグ
ハンバーグを作る過程で、
おからパウダーを混ぜ込むという、
一番使いやすい方法。
豆腐ハンバーグを作ると、
豆腐の水切りの時間がかかりますが、
おからパウダーさえ作っておけば、
その手間が省けるので便利。
大根おろしと青じそとポン酢で、
さっぱりとしたヘルシーハンバーグに。
夏にぴったりのレシピですよね。
ポテトサラダのようなおからサラダ
糖質制限食の人は必見！
糖質の多いじゃがいもの代わりに、
おからパウダーを使っています。
おからパウダーと水に、
ツナ缶を油ごと混ぜたら、
マヨネーズと塩胡椒で味を調えるだけ。
私はマヨネーズが苦手なので食べませんが、
ポテサラ好きの夫に食べさせたら、
かなり満足していましたよ。
作る側としても簡単なので助かります。
おから衣の鶏のから揚げ
片栗粉の代用として、
おからパウダーを使ったもの。
下味をつけた鶏肉に、
おからパウダーをまぶして揚げるだけ。
フライパンで揚げ焼きにすれば、
かなりヘルシーになりますよね。
レンジでおから蒸しパン
レンジで簡単におからパウダー入りの、
ふわふわ蒸しパンができます。
マヨネーズで油分を足すのがポイント。
マヨネーズの味がしないので、
これなら私でも大丈夫です(^▽^;)
おからパウダー、水、卵、マヨネーズ、
砂糖を混ぜて重曹を加えたら、
耐熱容器に入れます。
500Wのレンジで3分間加熱するだけで、
蒸しパンが完成。
ホットケーキミックスで蒸しパン作るよりも、
ずっとヘルシーになりますよね。
黒ゴマおからクッキー
おからクッキーはよく売っていますが、
おからパウダーを使えば簡単。
おからパウダー、油、卵、
薄力粉、重曹、砂糖を良く混ぜ、
塩と黒ごまを加えたら、
丸く成形します。
オーブン（180℃）で15分焼けば完成。
ヘルシーなスイーツなので、
ダイエット中の息抜きにぴったりですよね。
最後に
記事の中で、おからパウダー、
乾燥おから、ドライおからという言葉が、
混在していますが基本的に同じものです。
作った後、冷蔵庫で10日間は保存できるので、
多めに作っておくと便利ですね。
普段の食事におからを加えて、
栄養満点の食生活を送りたいものです。